Apesar de serem pequeninas, as sementes de chia são repletas de nutrientes importantes
As sementes de chia são tão pequenas, no entanto, podem trazer grandes benefícios para a saúde. A chia é uma excelente fonte de ômega-3 , além de ser rica em antioxidantes e fornecer fibras, ferro, cálcio e proteína. Para se ter uma ideia, em uma porção de 28 gramas de sementes de chia há 5,6 gramas de proteína. A sua ingestão ajuda a reduzir os riscos de contrair doenças cardiovasculares, como mostram alguns estudos.
De onde vem a chia?
As sementes de chia vêm da planta Salvia Hispanica L., da mesma família da hortelã (menta), tomilho, alecrim e orégano. Essas sementes eram cultivadas na América Central e do Sul por volta de 3500 a.C., sendo usadas, de acordo com algumas lendas, como oferenda aos deuses astecas.
Vantagens nutricionais
Ao consumir diariamente duas colheres de sopa de sementes de chia, você estará ingerindo cerca de 140 calorias, 4 gramas de proteína, 7 gramas de gordura insaturada e 11 gramas de fibra. Embora também contenham oligoelementos como zinco e cobre, bem como antioxidantes, elas contêm ainda 18% da quantidade diária recomendada de cálcio. As sementes de chia também são proteínas completas, o que significa que contam com todos os nove aminoácidos essenciais – aqueles que o corpo não consegue produzir sozinho.
Também há motivos para acreditar que as sementes de chia podem ajudar a reduzir o colesterol LDL e a regular os níveis de apetite, promovendo a sensação de saciedade. Um estudo descobriu que as sementes de chia combinadas com iogurte, como lanche no meio da manhã, funcionavam muito bem para a saciedade de curto prazo.
Outro estudo descobriu que a ingestão a longo prazo de sementes de chia estava associada ao aumento do conteúdo mineral ósseo. Após 13 meses, o conteúdo mineral ósseo dos ratos alimentados com sementes de chia foi significativamente maior.
Como consumir?
As sementes de chia são relativamente fáceis de encontrar. Elas são de cor preta e marrom e possuem um sabor suave, que não interfere nos alimentos. Elas podem ser polvilhados em cereais, iogurte, aveia ou smoothies. Elas também podem ser consumidas cozidas em legumes ou adicionadas a pães, bolos etc.
Na panificação vegana, a chia é usada para substituir os ovos. Neste caso, basta misturar 1 colher de sopa de sementes de chia com 3 colheres de sopa de água e deixar descansar por alguns minutos. Essa mistura formará um gel que pode ser usado no lugar do ovo.
Há riscos no consumo da chia?
Aqui cabe um alerta, pois as sementes de chia podem absorver até 27 vezes o seu peso em água. Por isso, não se deve engolir as sementes e tomar um copo de água em seguida – como se fosse um comprimido.
Aconteceu um caso nos Estados Unidos de um homem, que resolveu comer uma colher de sopa de sementes de chia e tomar um copo de água para tentar engolí-las. Ao fazer isso ele desenvolveu uma obstrução esofágica, pois as sementes formaram um gel espesso em seu esôfago e ele precisou de ajuda médica.
Este foi um caso raro, mas destaca a importância de misturar sementes de chia em outro alimento ou líquido antes de consumir, especialmente para pessoas com histórico de problemas de deglutição. Neste caso, as sementes de chia só devem ser consumidas quando forem totalmente expandidas no líquido antes da ingestão. Outro alerta é com relação às crianças pequenas, que não devem consumir sementes de chia secas, pois podem se engasgar. O mais indicado é misturar um pouco no mingau de aveia ou no iogurte, por exemplo, na forma de farinha.
