Se dentre as resoluções de ano novo estava comer de forma mais saudável, então confira esses alimentos que separamos para você!
O ano novo chegou e com ele muitas promessas, planos e objetivos. Se na passagem de ano você adotou como resolução “levar uma vida mais saudável” nós vamos te dar uma forcinha…
Conversamos com a nutricionista clínica e Personal Diet, Madalena Vallinoti, que nos indicou 10 alimentos que não podem faltar no seu prato neste ano, se você deseja viver de forma mais saudável. Confira:
- Brássicas ou Crucíferas
O nome pode parecer estranho, mas esses alimentos são bem conhecidos. Brássicas ou crucíferas são vegetais que apresentam a característica de flor. Dentre eles podemos citar o brócolis, a couve flor, a couve manteiga e ainda a rúcula, o agrião, a mostarda, o repolho, a couve de Bruxelas, o nabo, o rabanete, entre outros.
Esses alimentos apresentam compostos bioativos em sua composição que colaboram para proteger a saúde. De acordo com a nutricionista, Madalena Vallinoti, estes compostos bioativos (glicosinolatos, isotiocianatos e S-metil-cisteína-sulfóxidos), têm ação importante na prevenção de vários tipos de câncer e atuam na detoxificação do organismo, contribuindo para eliminação de carcinógenos do organismo.
- Cogumelos shitake/shimeji
É um alimento extremamente versátil, além de ser rico em proteínas vegetais (possui cerca de 9 gramas de proteína para cada 100 gramas de alimento) e em Beta glucanas, que estimulam o sistema imunológico, auxiliando na destruição de células cancerígenas.
- Leguminosas
São alimentos fontes de proteínas vegetais, ricos em fibras, carboidratos complexos, vitaminas do complexo B, ferro, zinco, potássio. Contém em sua composição ainda ácido fólico, além de carotenoides como a Luteína e zeaxantina, cuja ação é importante na saúde da visão, atuando na prevenção da degeneração macular. São grãos encontrados em vagens, como é o caso dos vários tipos de feijões, grão de bico, amendoim, lentilha, ervilha e soja. Por seu bom conteúdo de carboidratos complexos e fibras, tem ação importante no controle da glicemia.
- Alho e Cebola
São os temperos campeões, utilizados pela maioria da população. Além de dar um sabor todo especial aos pratos, essa dupla tem ação muito importante na manutenção do sistema imunológico, tornando-o mais saudável, pois são ricos em Vitaminas A, C e E, com importante ação antioxidante. Também são fonte de selênio e compostos bioativos, como a alicina (alho) e a quercetina (cebola).
- Ervas e especiarias
São excelentes opções para melhorarem o sabor, podendo ser um ótimo substituto ao sal.
Há muitas variedades de ervas e especiarias, como orégano, alecrim, manjericão, cúrcuma, pimenta negra, tomilho etc., e cada uma delas tem os seus princípios ativos e ação antioxidante de grande importância para a saúde, bem estar e prevenção de doenças.
- Limão e cítricos ( laranja, laranja lima da pérsia, mexerica e limão siciliano)
Esses alimentos não podem ficar de fora de uma rotina saudável, pois são importantes fontes de Vitamina C, com potente ação antioxidante e que colabora na boa cicatrização.
Além disso, os limões e cítricos auxiliam nos processos de desintoxicação do organismo e ajudam na absorção dos alimentos ricos no mineral ferro de origem vegetal. Possui princípios bioativos – limonóides, naringina que atuam na prevenção de alguns tipos de câncer. O suco de limão pode ser consumido com regularidade, pois neutraliza o pH do organismo, diminuindo processos inflamatórios, isso sem falar da importante ação diurética.
- Abacate
Alimento rico em ácidos graxos, principalmente os monoinsaturados, que são de grande importância na prevenção de doenças cardiovasculares, podendo auxiliar no aumentos dos níveis de HDL (bom colesterol) e diminuição dos níveis de LDL (mau colesterol).
É um alimento rico também em vitamina E (que possui importante ação antioxidante) e em fibras, que auxiliam na melhora do trânsito intestinal e na manutenção dos níveis de glicemia.
- Frutas vermelhas
Além de deliciosas, as frutas vermelhas são possuem ação antioxidante e anticancerígenas, pois são estimulantes do sistema imunológico. Ricas em antocianinas, substâncias responsáveis pela coloração avermelhada/arroxeada e que são grandes aliadas na prevenção de doenças cardiovasculares, do câncer e de doenças neurodegenerativas. Suas fibras também melhoram o controle glicêmico e a função intestinal.
- Frutas Oleaginosas e sementes
Por serem práticos de levar na bolsa, são excelentes opções de lanches intermediários. Mas devem ser consumidos com moderação, por conta de seu elevado valor calórico. São alimentos fonte de ácidos graxos e vitamina E, além de minerais como o zinco, com ação imunoestimulante, magnésio e vitaminas do complexo B, que atuam no sistema nervoso.
- Chocolate 70% cacau
Quem não abre mão de um chocolate, vai ficar feliz com esta dica. O cacau é um alimento rico em Magnésio, e é importante para aumento dos níveis de serotonina – neurotransmissor responsável pelo prazer e bem estar –, além de auxiliar na melhora da qualidade do sono. Mas o seu consumo deve ser feito com cautela, pois possui em sua composição uma substância da família da cafeína, que pode ter uma ação estimulante, comprometendo o sono. Auxilia na diminuição dos níveis do mau colesterol (LDL) e aumento dos níveis do bom colesterol (HDL).
Essa lista apenas faz uma indicação de alimentos saudáveis que podem fazer parte do seu dia a dia. A quantidade e as porções necessárias, são indicações que variam de pessoa para pessoa, por isso, somente um profissional da nutrição poderá ajudar. Antes de iniciar uma reeducação alimentar ou uma dieta para uma finalidade específica, consulte sempre a opinião de um especialista.
